Teknik Dasar Renang

DASAR KETERAMPILAN RENANG

Berikut ini adalah item-item keterampilan dasar untuk belajar berenang mulai dari awal masuk ke kolam renang sampai penguasaan dasar keselamatan di air (water safety). Hendaknya setiap pengajar memberikan item-item keterampilan di bawah ini secara bertahap sehingga keseluruhan dasar keterampilan renang dapat dikuasai siswa/anak latih. Materi ini diambil dari situs internet dengan alamat di bawah ini, pada tanggal 8 April 2006.

( http://www.specialolympics.org/special+Olympics+Public+Website/English?Coach?Coa….)

1. Adaptasi di air (water adjusment, Seperti:
   • Duduk di pinggir kolam
   • Duduk di pinggir kolam sambil menggerakan kaki
2. Masuk ke air__dengan bantuan, seperti:Duduk di pinggir kolam
   Merangkak
   Masuk ke air menggunakan pegangan di pingir kolam (baca: stang)
   Masuk ke air menggunakan tangga
   Masuk ke air dengan cara meluncur dari pinggir kolam
3. Masuk ke air __tanpa bantuan, seperti:Merangkak
   Masuk ke air dengan berpegangan stang
   Menuruni tangga
   Meluncur dari pinggir kolam
   Melompat di kolam dangkal
4. Pernapasan____meniup udara, seperti:Meniup udara
   Meniup benda sehingga bergerak maju
   Mengeluarkan udara ketika memasukkan muka ke dalam air
5. Pernapasan_____membuat gelombang udara, seperti:Meniup udara di dalam air
   Meniup air sekuat-kuatnya
   Membuat banyak gelembung-gelembung air
   Bergumam di bawah air
6. Pernapasan_______terkontrol, seperti:Mempraktekkan pengambilan napas dan pengeluaran napas
   Pengambilan napas melalui mulut dan hidung
7. Keseimbangan (static position), seperti:
8. Berdiri di kolam_____dengan bantuan
   Berdiri di kolam_______tanpa bantuan
   Posisi terlentang di air_______dengan bantuan
   Posisi terlentang di air_________tanpa bantuan
   Posisi duduk di air___________dengan bantuan
   Posisi duduk di air________tanpa bantuan
9. Kenyamanan di air, seperti:Meletakkan muka di air
   Percaya diri untuk tidak memegang pengajar
10. Berjalan di air, seperti:Berjalan menyebrang kolam yang dangkal ____dengan bantuan
    Berjalan di pinggir kolam dengan berpegangan pada pinggir kolam
    Berjalan menyebrangi kolam_______tanpa bantuan
    Berjalan menyebrangi kolam setinggi dada______dengan bantuan
    Berjalan menyebrangi kolam setinggi dada______tanpa bantuan
    Meluncur dengan cara menyamping______dengan bantuan
    Meluncur dengan cara menyamping______tanpa bantuan
    Berjalan di air ke depan dan ke belakang ____dengan bantuan
    Berjalan di air ke depan dan belakang ______tanpa bantuan.
11. Melompat, seperti:Melompat di kolam dangkal _________dengan bantuan
    Melompat di kolam dalam__________tanpa bantuan
12. Ke luar dari air_________dengan bantuan, seperti:Merangkak
    Menaiki tangga
    Berdiri di pinggir kolam
    Merangkak ke luar melalui pinggir kolam
13. Ke luar dari air_______tanpa bantuan, seperti:Merangkak
    Menaiki tangga
    Berdiri di pinggir kolam
    Merangkak ke luar melalui pinggir kolam
14. Forward recovery, seperti:Mengapung, bergerak ke depan dan belakang
    Menggunakan dua papan luncur, bergerak ke depan dan belakang
15. Menyelam, seperti:Menyelam di kolam yang dangkal______dengan bantuan
    Menyelam di kolam yang dangkal ______tanpa bantuan
    Menyelam di kolam yang berkedalaman setinggi dada__dengan bantuan
    Menyelam di kolam yang berkedalaman setinggi dada__tanpa bantuan
16. Membuka mata di bawah permukaan air, seperti:Mampu membuka mata di bawah permukaan air dengan menggunakan kacamata
    Mampu membuka mata di bawah permukaan air tanpa menggunakan kaca mata
17. Duduk di dasar kolam, seperti:Bisa menyentuh dasar kolam yang dangkal
    Bisa menyentuh dasar kolam setinggi dada
    Bisa duduk di dasar kolam yang dangkal
    Bisa duduk di dasar kolam yang berkedalaman setinggi dada
18. Mengapung telungkup, seperti:Mencoba untuk mengapung dengan rongga perut
    Mengapung dengan rongga perut______dengan perut
    Mengapung telungkup selama lima detik____tanpa bantuan
    Recovery dari mengapung telungkup ________dengan bantuan
    Recovery dari mengapung telungkup __________tanpa bantuan
    Dari posisi telungkup kemudian berdiri
    Mampu mengapung terlentang dengan menggerakkan kaki naik turun secara bergantian (baca: flutter kick)
19. Mengapung terlentang, seperti:Mencoba untuk mengapung terlentang
    Mengapung terlentang ________dengan bantuan
    Reccovery dari mengapung terlentang ______dengan bantuan
    Recovery dari mengapung terlentang_______tanpa bantuan
    Recovery mengapung terlentang dengan menggunakan dua pelampung______dengan bantuan
    Recovery mengapung terlentang dengan menggunakan dua pelampung______ tanpa bantuan
    Recovery mengapung terlentang kemudian berdiri_____dengan bantuan
    Mampu mengapung terlentang dengan mengerakkan dengan flutter kick
20. Recovery dengan berguling (rolling recovery), seperti:Berguling dari telungkup ke posisi terlentang_____dengan bantuan
    Berguling dari posisi telungkup ke posisi terlentang dengan alat bantu_____dengan bantuan
    Berguling dari posisi telungkup ke posisi terlentang dengan alat bantu_____tanpa bantuan
    Berguling dari telungkup ke posisi terlentang____tanpa bantuan
    Berguling sambil meluncur dari posisi terlentang menjadi terlentang kembali____dengan bantuan
    Berguling sambil meluncur dari posisi terlentang menjadi terlentang kembali____tanpa bantuan
21. Meluncur (turbulent gling), seperti:Mengapung kemudian berputar sambil bergerak maju
22. Mendorong dan meluncur (push and gliding)______posisi tubuh streamline, seperti:Mendorong dan meluncur telungkup____dengan bantuan
    Mendorong dan meluncur telungkup menggunakan dua pelampung____dengan bantuan
    Mendorong dan meluncur telungkup menggunakan dua pelampung ___tanpa bantuan
    Mendorong dan meluncur telungkup menggunakan satu pelampung
    Mendorong dan meluncur telungkup____tanpa bantuan
    Mendorong dan meluncur terlentang_____dengan bantuan
    Mendorong dan meluncur terlentang menggunakan dua pelampung
    Mendorong dan meluncur terlentang menggunakan satu pelampung
    Mendorong dan meluncur terlentang ____tanpa bantuan
23. Mendayung (sculling), seperti:Mendayung menggunakan sedikit gerakan lengan
    Mendayung menggunakan seluruh gerakan lengan
24. Gerakan tungkai (kicking), seperti:Berpegangan di stang sambil menggerakkan tungkai
    Menggerakan tungkai dengan bantuan pengajar
    Bergerak maju ke depan menggunakan pelampung dengan posisi terlentang
    Gerakan tungkai dalam posisi telungkup ____dengan bantuan
    Gerakan tungkai sambil meluncur_____dengan bantuan
    Gerakan tungkai sambil meluncur _____tanpa bantuan
    Bergerak maju dengan telungkup menggunakan gerakan kaki Flutter kick___tanpa bantuan
    Bergerak maju dengan terlentang____tanpa bantuan
25. Mengapung vertikal (mushroom float), seperti:Mengguling ke depan lalu meniup udara kemudian dilanjutkan rol ke belakang____ dengan bantuan
    Mengapung vertikal_________ dengan bantuan
    Mengapung vertikal_________ tanpa bantuan
    Dari posisi terlentang, kemudian mengapung tegak kemudian terlentang kembali
26. Keamanan di air (water safety), seperti:Mengetahaui garis tepi kolam renang
    Mengerti tentang peraturan keamanan di kolam renang
    Mampu mengapung di kolam setinggi leher
    Mampu mengapung vertikal di kolam dalam selam 2 menit
    Mampu mendayung lima kayuhan di kolam yang dalam

II. STRUKTUR PEMBELAJARAN KETERAMPILAN RENANG

Gambar 1. Struktur pembelajaran renang

Setelah siswa/anak latih menguasai item-item keterampilan dasar renang, maka selanjutnya pengajar/pelatih harus mengetahui struktur pembelajaran keterampilan renang seperti digambarkan pada gambar 1 di atas. Sebelum mengajarkan renang paling tidak pengajar harus mengetahui, sebagai berikut :

1. Tahapan latihan fisik dan kondisioning seperti pemanasan, latihan inti menitik beratkan pada latihan kondisioning otot jantung dan paru-paru.
2. Analisis Biomekanika, seperti hukum fisika pada buoyancy dan propultion.
3. Keterampilan dan taktik khusus renang individual seperti:(1) vertical float, (2) keseimbangan di air ketika terlentang, telungkup maupun menyamping; (3) mendayung; (4) gaya punggung; (5) gaya bebas; (6) gaya dada; (7) gaya menyamping; (8) dan menyamping.
4. Konsep social/kejiwaan, dalam mengurangi rasa ketakutan dengan cara persepsi, jaminan keselamatan, dan sikap.

III. METODE PEMBELAJARAN KETERAMPILAN GAYA RENANG

GAYA BEBAS

Pembelajaran renang gaya crawl (front crawl drill) dibagi ke dalam tahapan posisi tubuh, gerakan lengan, gerakan kaki, pengambilan napas, timing dan koordinasi.

1. Body position

Tabel 1. Contoh drilling body position

FRONT CRAWL	DRILL	PURPOSE	TEACHING POINTS
Body position	1. Breath hold; push and glide then 2/4/6 kicks.	Introductory	Hips up; shoulders square; as speed drops start the kick sequence.
	2. Holding float; 4/6/8 kick, then breathe.	Introductory	Eyes target under the float.
	3. Arm extended : 4/6/8 kick, then breathe	Introductory	Look over extended hands.
	4. Swim 1 width, or 1 length.	Introductory	Breath very 4/6 strokes; look over the extended hand on entry.
	5. Push off; glide; swim 4/6/ strokes; swim 1 width or 1 length.	Introductory	Streamlined body; water level to the forehead.
	6. Swim 1width or 1 length	Improver stage	Breath every 4/6 strokes; look over the extended hand on entry.

Berdasarkan Tabel 1 tersebut di atas terdapat enam drilling sikap tubuh di air: mengambil ambil napas, dorong dan menluncur dilanjutkan gerakan kaki 2/4/6 pukulan; mengapung ditambah pukulan kaki sebanyak 4/6/8 pukulan, dilanjutkan ambil napas; lengan di luruskan ditambah gerakan kaki sebanyak 4/6/8 pukulan, dilanjutkan mengambil napas; berenang meluncur sepanjang kolam; menolak, meluncur, berenang sepanjang lebar kolam; dan berenang sepanjang kolam renang dengan pengambilan napas  setiap 4/6 pukulan kaki

1. Leg action

Tabel 2. Contoh drilling leg action

FRONT CRAWL	DRILL	PURPOSE	TEACHING POINTS
Leg Action	1. with float; head up	General drill	Plantar-flex feet; kick from hips not knees; point toes; leg pass closely together.
	2. with float; target time	Overload drill	Kick on target time 5×100 on 2.30, target time 1.30/1.40.
	3. With angled float	Increased resistance
	4. Arms crossed locked ahead.	Increase resistance	Keep streamlined position
	5. Arms crossed behind body	Resistance or hypoxic drill	Normal breathing or breath every 20 kick.
	6. Kicking in waves 2xwidth/length	Overload drill	Boys at one end, girl at the other; if caught, lose a life (x 3)
	7. One arm extended ahead; other at the side	Achieves body roll	6/8/10 kicks, then alternate arms
	8. Kick easy length, then increase kicking cycles	Overload drill	Alternate length 10/20secs faster
	9. Any of the above with flippers	Ankle flexibility
	10. Catch-up crawl; alternate 2/4/6 any multiples	Overloads leg action/improves arm extensions.	Hand recovers to hand, then extends ahead for catch
	11. Catch-up crawl, then kicking multiples	Mainly improves leg action
	12. Kicking multiples then stroke multiples	Stroke transfer
	13. Kick a ‘locomotive’ set	Sustained overload	1 easy, 1 hard/2 easy, 2 hard up to 4/6 and down

Berdasarkan Tabel 2 di atas terdapat 13 drilling mengajar gerakan tungkai gaya crawl yaitu: menggunakan pelampung kepala di atas air; menggungakan pelampung dengan target waktu; menggungakan pelampung yang dibentuk  vertikal untuk menambah hambatan; lengan disilang didepan; lengan disilang disamping badan; pukulan kaki 2 kali lebar/panjang kolam; gerakan kaki dengan satu lengan di luruskan di depan dan yang satu di samping badan; gerakan kaki berangkat pelan dan pulang cepat; 1-8 dilakukan dengan menggunakan fins; berenang dengan menggunakan gaya crawl catch-up; berenang dengan gaya crawl catch-up lalu dilanjutkan gerakan kaki cepat; kakai cepat dilanjutkan dengan stroke crawl cepat; drilling gerakan tungkai dengan metode locomotive set. Pengajar harus memperhatikan kesalahan dalam gerakan tungkai karena sering terjadi yaitu gerakan tungkai terlalu tinggi, gerakan tungkai terlalu dalam, tungkai terlalu membengkokkan kaki (bending the legs too much), dan tungkai tidak lurus, seperti dikatakan Maglischo (1993: 403) sebagai berikut:

There are four mistakes that many swimmers make during the kick (1) kicking too high. (2) kicking too deep. (3) bending the legs too much. (4) extending the ankles too little.

1. 1. Swimmers are kicking too high when their entire foot and part of their leg comes out of the water
2. 2. When swimmers kick too deep, they increase frontale surface area unnecessarily. Swimmers’ feet should be only slightly below theor chest when they complete each downbeat.
3. 3. Swimmers who bend their leg during the upbeatpush the water forward with the underside of their lower leg. This, in turn, submerges their hips and decletes their forward speed.

the last mistake occurs because swimmers do not have adequate ankle extension ability. Swimmers with above a erege ability to point their toes up and back have an advantage in that they can continue to displace water back for a longer time during the downbeat of the flutter kick.

1. Gerakan lengan

Cara melatih daya dorong, seperti melatih stroke-recover. Supaya mendapatkan daya dorong gaya bebas yang maksimum diperlukan penguasaan teknik yang benar. Ada 5 tahap dalam belajar renang gaya bebas: entry, catch, sculling, push, recovery

Syarat untuk gaya bebas yang benar adalah lebih banyak air yang ditangkap, lebih cepat, lebih jauh. Seluruh hal tersebut harus dapat dilaksanakan. Karena bila ketiga hal tersebut tidak dilaksanakan maka daya dorong yang didapat tidak maksimum. lebih banyak air yang ditekan, Penjelasan berikut adalah 5 tahap pembelajaran.

1. Entry

Pada waktu tangan masuk ke dalam air hal yang harus diperhatikan adalah agar tangan tidak menghasilkan terlalu banyak buih di air. Untuk itu pada waktu tangan masuk ke dalam air, posisi telapak tangan sangat penting sekali. Posisi yang baik adalah membentuk sudut 45^○ dan ujung jari serta ibu jari yang masuk ke dalam air terlebih dahulu.

1. Catch

Setelah tangan masuk ke dalam air, maka tarikan tangan harus diarahkan ke luar dan tangan merasakan tekanan air yang besar.

1. Sculling

Setelah tangan ditarik ke arah luar dari badan. Hal yang harus dilakukan selanjutnya adalah menarik tangan ke arah dalam tubuh. Hal ini dilaksanakan guna mencegah air ke luar. Pada posisi ini tangan harus membentuk sudut pada sikunya. Serta pergelangan tangan membentuk gerakan berputar. Tangan mulai dari siku hingga ke ujung jari harus merasakan tarikan tangan di dalam air dengan tekanan penuh ditarik hingga lurus ke belakang.

1. Push

Setelah hal tersebut dilaksanakan, tangan mendorong ke belakang hingga ibu jari menyentuh paha. Untuk melaksanaka hal ini dipergunakan kekuatan dari siku tangan hingga ujung jari.

1. Recovery

Recovery yang dimaksud adalah pada waku tangan berada di atas air. Posisi tangan haruslah membentuk sudut dan kembali dengan cepat dan rileks hingga kembali ke posisi awal dengan posisi tangan lurus.

Lebih cepat menekan air, setelah menyentuh air dengan tangan, apabila kita menekan dengan perlahan-lahan, maka kita tidak akan menghasilkan apa-apa. Hal yang perlu diperhatikan yaitu lebih cepat menekan air. Akan tetapi apabila dari permulaan sudah terlalu kuat, maka tidak ada tangkapan air, untuk menekan air lebih cepat ada teknik tersendiri.

Lebih panjang menekan air, untuk dapat lebih panjang menekan air, maka ada dua cara yang dapat dipergunakan, yaitu: menambah body roll, membentuk hurus “S”

Gerakan tungkai, gaya dorong dari kaki juga mengakibatkan tahanan air, perbandingannya antara tangan dengan kaki adalah sekitar 7:3 sampai  9:1. Gerakan kaki pada dasarnya semua sama, yaitu sebanyak 2 sampai 6 kali dalam 1 gerakan tangan. Sebagai contoh kaki lebih baik jika ditekan bukan di pukulkan ke dalam air. Misalnya menendang bola dengan meluruskan lutut sebelum tendangan, dengan cara menendang bola lutut ditekuk. Dasar-dasar gerakan tungkai. Kaki menekan air ke bawah, selanjutnya lutut terlebih dahulu bergerak menekan air dariapada ujung jari, setelah menekan, lutut bergerak naik terlebih dahulu daripada ujung jari.

Kaki gaya bebas ada 2 sampai 6 gerakan, gerakan kaki yang bagaimanakah yang terbaik? “gerakan kaki yang terbaik adalah gerakan kaki yang sesuai dengan gerakan yang dilakukan oleh tangan”.

Daya dorong yang dimiliki oleh kaki oleh kaki lebih kecil daripada daya dorong yang dihasilkan oleh tangan. Akan tetapi pada saat ini seorang juara dunia juga memperhatikan gerakan kaki karena hal ini juga sangat penting guna menunjang kecepatan dalam berenang. Tahanan, daya dorong besar akan menimbulkan tahanan yang besar pula, sehingga akan mengakibatkan renang lebih lambat. Jika berenang dengan hambatan yang kecil, maka akan lebih cepat.

Rolling atau putaran. Gerak maju rakit lebih lambat karena rakit mempunyai bentuk yang lebih besar. Sedangkan perahu bisa lebih cepat karena mempunyai bentuk yang lebih kecil. Sikap badan (harus di atas), Mengambil contoh pada rakit dan perahu, bila rakit digerakan semakin cepat, maka ia akan semakin tenggelam sehingga tahanan yang dihasilkan akan semakin besar. Akan tetapi untuk perahu adalah sebaliknya akan semakin ke atas. Teknik mengambil nafas, dalam berenang gaya bebas pada waktu menarik nafas kepala harus bergerak ke samping apabila badan ikut digerakan maka akan menimbulkan tahanan yang besar. Tetapi apabila badan ikut berputar, maka kepala hanya sedikit melakukan gerakan ke samping sehingga tahanan yang dihasilakan akan semakin kecil. Posisi mulut harus berada setengah dari air sehingga dapat mengambil nafas dengan baik dan kepala tidak naik terlalu tinggi. Gerakan badan, pada waktu tangan masuk ke dalam air, posisi badan harus lurus dengan tangan. Apabila tangan melebihi dari posisi badan, maka badan akan miring dan tahanannya semakin besar. Tetapi bila tangan lurus dimuka maka akan menghasilkan kecepatan yang maskimal.

Tabel 3. Contoh drilling gerakan lengan

FRONT CRAWL	DRILL	PURPOSE	TEACHING POINTS
Arm action	1. Standing; on side or in water	Introductory	Finger-tip sliding entry in water shoulder; hand slides to catch; hand flexes with elbow raised in pull phase, scull under body; thumb to costume; high elbow recovery
	2. Walk crawl into over balance	Introductory
	3. Arm only; pull buoy	Concentration on arm action; high elbow	Thumb to costume; thumb to armpit; thumb to side of head and enter.
	4. Feet crossed : pull buoy	Resistance
	5. Feet in inner tube	Resistance	Can add a target time
	6. ‘Spearing fish’ achieving a shallower ‘catch’	Improves extension	Extend into the roll
	7. Alternating or single arm catch-up	Promotes in-line entry, reach	Sliding hand entry; angular hand at catch
	8. Fist drill arm action	Promotes high elbow	Create an ‘S’ sculling pattern; use the elbow as the paddle.
	9. Use of hand paddles	Works muscle groups
	10. Count strokes widths/lengths	Long stroke	Return 2 strokes less; fingers closed

Berdasarkan Tabel 3 terdapat 10 cara drilling lengan gaya crawl bisa dengan cara sebagai berikut: berdiri di tepi atau ditengah kolam; gerakan lengan gaya crawl sambil berjalan; gerakan lengan saja dengan menggunakan pull buoy;  gerakan lengan kaki disilang dan menggunakan pull buoy; gerakan lengan kaki diikat dengan tali; gerakan lengan meniru ikan; gerakan lengan gaya crawl catch-up; gerakan lengan dengan lengan mengepal; gerakan lengan menggunakan paddle; gerakan lengan dengan cara menghitung frekuensi gerakan lengan.

1. Pengambilan nafas

Tabel 4. Contoh drilling untuk pengambilan nafas

FRONT CRAWL	DRILL	PURPOSE	TEACHING POINTS
Breathing Action	1. Breathing action on pool side; stationary drill; then in water	Awareness of breathing techniques	Head turns, not body; inhale as head turns; blow out as head returns to centre line
	2. in water holding on to rail; gentle kick	introductory	Head just clears water, blow out underwater; head rolls like a ball, so that one eye and half mouth clears the water.
	3. Breathing with kicking action; short distances, hand-held float	Improver stage	Control over turning the head
	4. Alternate arm action, hand-held float, short distance	Improver stage	‘follow the thumb’ throughout (can improve ‘late breathing’)
	5. Push and glide, then one breathing cycle/arm cycle	Improver stage	No breath holding
	6. Bilateral breathing cycle on pool side then in water	Creates smoother, balanced stroke	Breathe every three pulls; alternate head turning.
	7. Controlled breathing and hypoxic drills	Can assist ‘race plan’	Don’t breathe into stroke/finish, or out of the turn
	8. ‘Follow the thumb’ drill	‘late’ breathing drill	Tie a bright place of plastic on the thumb; head will then follow the arm movement cycle through to hip.

Berdasarkan Tabel 4 di atas terdapat 9 drilling mengambil napas sebagai berikut: gerakan mengambil napas di tepi kolam, mengambil napas dengan kaki disangkutkan di pegangan; mengambil napas dalam air tangan pada pegangan; mengambil napas ditambah gerakan kaki; mengambil napas dengan gerakan lengan alternatif; mengambil napas setelah gerakan mendorong dan meluncur dilanjutkan dengan gerakan lengan dan kaki; mengambil napas pada dua sisi (bilateral) di tepi kolam; mengontrol gerakan mengambil napas dengan metode hypoxic drill; mengambil napas dengan gerakan lengan ibu jari terlebih dahulu. Kesalahan yang sering terjadi waktu pengambilan napas adalah terlalu dini dalam mengambil napas sehingga menghasilkan dorongan yang sifatnya tidak mendorong maju namun mengangkat tubuh, seperti dikatakan Maglischo (1982: 95) “Turning the head too early is a frequent mistake in breathing. ”

1. Timing

Drilling melatih timing gaya crawl salah satunya seperti yang dilakukan oleh seorang sprinter yaitu latihan dengan dua pukulan kaki lalu berubah enam pukukan kaki dengan cepat. Drilling untuk melatih ketepatan (timing) menurut Dixion (1996: 31-33), adapun drilling tersebut ditunjukkan  dalam Tabel 5 di bawah ini:

Tabel  5

Drilling untuk melatih timing dalam renang gaya crawl

Front Crawl Timing The timing in front crawl is natural and differs with each individual swimmer. In training a sprinter may train ‘two-beat’ then change to a ‘six-beat kick’ as the tempo of training increases.

Sumber: Dixion (1996: 31-33)

GAYA PUNGGUNG

Gaya punggung gerakan mirip dengan gaya bebas terutama dalam hal teknik utamanya. Bagi orang yang baru memulai belajar renang gaya punggung biasanya paling disukai, karena selalu melihat ke atas dan lebih mudah. Akan tetapi sebenarnya gaya punggung lebih sulit dari gaya bebas dan untuk melakukanya diperlukan daya dorong yang jauh lebih besar dibandingkan dengan gaya bebas.

1. a. Posisi tubuh

Adapun penejelasan dari bagian-bagian pembelajaran dijelaskan dalam drilling posisi tubuh gaya punggung ditunjukkan Tabel 11 di bawah ini.

Tabel 6

Drilling posisi tubuh gaya punggung

BACK CRAWL	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINTS
Body position	1. Ascertained by water to the ears and hip position (dish shape) with 2 floats, one in either hand, then kicking action	Give balance and builds confidence with progression	Lean and hold on floats, water at ear; tummy pushed upward; look up to the ceiling
	2. With float to chest push of then kicking	Streamlining and progression	Strong push off; keep head back and still
	3. float to chest; push, then 2 kicks	Progression to kicking action	Push, then kick slowly
	4. without float; arms sculling at side; push-glide-kick-and scull (width)	Confidence drill without float	As above teaching point
	5. ‘Roll-over drill’ arms extended and locked	Promotes rolling	Head steady in rolling movement; 10 kick one side and 10 on the other
	6  Full stroke and think about long body	Promotes better body position	Squeeze the bottom together

Sumber: Dixion (1996: 54-56)

Berdasarkan Tabel 6 di atas terdapat 6 cara drilling body position gaya punggung dijelaskan sebagai berikut: posisi tubuh terlentang dengan telinga dan pinggang terletak sejajar kemudian dilajutkan gerakan kaki; gerakan kaki punggung menggunakan pelampung; pelampung diletakkan di dada dilanjutkan dua kali gerakan tungkai; tanpa menggungakan pelampung lengan disamping badan, dengan cara mendorong, meluncur, gerakan kaki dan mendayung; roll-over drill dengan lengan di luruskan; tarikan lengan gaya punggung penuh.

1. Gerakan tungkai gaya punggung

Drilling gerakan kaki gaya punggung ditunjukkan Tabel 7 di bawah ini:

Tabel 7

Drilling gerak kaki gaya punggung

BACK CRAWL	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINTS
Leg Action	1. Float to chest; push, then the kick across width/s	Building leg action technique	Kick come from hip; tips of toes to come out of the water ; kick closely together
	2. kicking on pool side	Promotes kicking technique	kick comes from hips, not the knees
	3. Without float; leg action width/ hands sculling at sides	Progressive practice assists leg action	Leg action to be continuous
	4. Leg action arms at side	More purposeful kick
	5. ½ raised arms	Promotes stronger kick
	6. Extended and locked arms	Lick emphasis and promotes shoulder flexibility (advanced drill)	Keep arms straight; palm against palm; fingers inter-locked
	7. Elbows bent with hand on head	Arm create resistance to leg action
	8. Kicking drill, hands on buttocks	Promotes better leg action	Deep leg kick
	9. Full stroke chin near chest	As above	Look at feet making a small splash

Sumber: Dixion (1996: 54-56)

Berdasarkan Tabel 7 di atas  terdapat 9 cara drilling gerakan tungkai gaya punggung. Adapun drilling tersebut dijelaskan sebagai berikut: gerakan tungkai dengan menggunakan pelampung di dada sepanjang lebar kolam, pelaksanaannya kaki didorongkan ke dinding; gerakan kaki di pinggir kolam; gerakan kaki tanpa menggunakan pelampung; gerakan tungkai kedua lengan diletakan disamping badan; gerakan tungkai setengah lengan dinaikkan; lengan diluruskan dan disilangkan; sikut ditekuk dan lengan diletakkan di bawah kepala; gerakkan kaki lengan di pinggang; tarikkan penuh dagu mendekati dada.

1. Gerakan lengan

Cara melatih daya dorong: stroke-recovery. Gaya punggung mempunyai syarat yang sama dengan gaya bebas yaitu: lebih banyak air yang ditangkap, lebih cepat dan lebih panjang menekan air. Lebih banyak air yang ditekan dan ditangkap seperti pada waktu kita berenang gaya bebas ada 5 tahapan gerakan lengan yang harus dilaksanakan yaitu:

1. 1. entry

Pada waktu tangan masuk ke dalam air harus lurus dengan bahu dan telapak tangan harus miring dengan posisi 90^○ dengan jari kelingking terlebih dahulu masuk ke dalam air.

1. 2. Catch

Untuk tahap ini penjelasan nya sama seperti gaya bebas, namun ada sedikit perbedaan dimana gerakan harus terus-menerus antara entry dengan catch tetapi gerakannya tidak boleh terlalu cepat.

1. 3. Sculling

Pad waktu menarik tangan siku harus membentuk sudut yang cukup tinggi yaitu antara 90^○ sampai 110^○.

1. 4. Push

Setelah tarikan selesai, maka tangan ditarik hingga lurus di samping badan kemudian dibantu dengan dorongan dari pergelangan tangan ke arah lantai kolam yang dikuti dengan gerakan badan ikut berputar.

1. 5. Recovery

Ada dua cara untuk melakukan gerakan ini yaitu, dengan ibu jari yang berada di atas, dan dengan pergelangan tangan rileks

Padawaktu tangan ke luar haruslah tetap berada di samping paha dan gerakan dilakukan dengan rileks dan tidak terputus-putus. Hal yang perlu diperhatikan yaitu bahu lurus berada di atas permukaan air dan harus menggunakan putaran badan.

Lebih cepat menekan air: Ada 3 hal penting yang harus diperhatikan untuk melaksanakan hal ini yaitu, gerakan harus semakin cepat, sebagai contoh seperti bola yang sedang menuruni suatu bidang miring, siku harus membentuk sudut seperti contoh pada pitcher yang sedang melemparkan bola, badan haruslah berputar dengan menggunakan kekuatan pinggang agar berenang lebih cepat.

Lebih panjang menekan air: Supaya dapat lebih panjang menekan air, maka ada 2 cara yang dapat dipergunakan, yaitu bergerak dengan menggunakan putaran badan atau menyamping, dan menggunakan tarikan dengan membentuk huruf “S”.

Gerakan tungkai, gerakan tungkai dalam gaya pungung sama seperti pada contoh waktu menendang bola dan gerkan gaya bebas. Bedanya hanya gerakan gaya punggung ke atas. Untuk itu ada tiga hal yang perlu diperhatikan yaitu, lutut harus bergerak lebih dahulu, lutut tidak boleh ke luar dari permukaan air, lutut harus terlebih dahulu kembali ke dalam permukaan air.

Hambatan, agar dalam melakukan renangan gaya punggung memiliki tahanan yang kecil harus dilaksanakan hal-hal sebagai berikut: rolling, Sama seperti pada gaya bebas. Maka perputaran badan dimaksudkan agar luas tahanan pada badan semakin kecil. Pada waktu berputar posisi badan harus tetap berada pada satu garis pusat agar badan tidak bergerak ke kiri dan ke kanan tetapi hanya berputar pada satu titik pusat. Sikap dan tarikan nafas, untuk gaya punggung pada waktu menarik nafas pinggang menjadi perhatian utama karena pinggnag harus tetap lurus dengan badan jadi pinggang tidak boleh turun. Apabila pinggang turun maka badan akan tenggelam dan tahanan air akan semakin besar. Adapun kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan renang gaya punggung adalah: kepala sering ikut bergerak sesuai dengan gerakan tangan, dan kepala bergerak ke depan dan ke belakang dengan mengikuti gerakan badan.

Untuk mengatasi hal tersebut cara yang harus dilakukan adalah dengan cara dagu harus ditarik ke dalam dan membiasakan latihan dengan menggungkan tali yang dipasang di atas agar kepala dan mata terbiasa bergerak lurus. Untuk mengambil nafas, gerakan yang diikuti sama seperti pada gaya bebas yaitu dengan mengikuti gerakan tangan.

Tabel 8

Drilling gerak lengan gaya punggung

BACK CRAWL	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINTS
Arm action	1. Push/kick then build on arms cycles	Comprehension of arms action	Little finger entry; ‘bury’ hand in water; wrist flexion; sideways scull; push down below hips; thumb exit
	2. Leg action; 1 arms only, then other arm every 4/6/8 cycles(alter)	Reinforces arm comprehension	Little finger enters and thumb exits; fingers closed; arm straight in recovery by cutting a straight line in the ceiling
	3. Build on the arm cycles
	4. Arms only, leg supported	Reinforces arm comprehension
	5. Arms only, feet crossed on inner tube	Resistance drill (advanced drill)
	6. Single/double arm drills	Develops ‘S’ sculling	Scull to side, then in. And finish below hips
	7. ‘Throwing a pie’	develops ‘bent arm’ technique	Arm straight until in line with head; pick up ’pie’ and throw it down below the hips
	8. One arm extended ahead, other arm sculls/ recovers and entry drill	Promotes arm entry	Enter in line with the shoulder
	9. One arm at side, other in raised position then lowered to entry; repeated drill	Promotes straight recovery and in-line entry	Keep arm straight
	10. Alternating ‘catch-up’ drill; extended arm and alternate the arms	Promotes straight arm recovery in-line entry
	11. Paddle drill work	Develops the stroke muscle groups

Sumber: Dixion (1996: 54-56)

Berdasarkan Tabel 8 di atas terdapat 11 cara drilling gerakan lengan gaya punggung), adapun drilling tersebut dijelaskan sebagai berkut:  gerakan lengan dengan cara mendorong kaki ke dinding dilanjutkan gerakan lengan; gerakan tungkai gerakan lengan satu tangan lalu dilanjutkan gerakan lengan lainnya sebnyak 4/6/8; putaran gerakan lengan; gerakan lengan dengan tungkai menggunakan alat bantu; drilling gerakan lengan singgle/double;   gerakan lengan lurus sampai garis kepala kemudian melakukan tarikan dan dorongan samapai belakang; satu lengan diluruskan yang satunya lagi melakukan gerakan fase sculling atau recovery dan fase entry; satu lengan disamping badan, satunya lagi pada posisi di atas badan kemudian diturunkan untuk melakukan fase entry; gerakan lengan dengan teknik catch-up; gerakan lengan dengan menggunakan paddle. (4) Drilling mengambil napas gaya punggung.

1. Pengambilan nafas gaya punggung

Drilling mengambil napas gaya punggung di tunjukkan Tabel 9 di bawah ini:

Tabel 9

Drilling pernapasan gaya punggung

BACK CRAWL	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINTS
Breathing/ Timing	1. Breathing practice to one-arm cycle	Comprehension of breathing cycle	Teaching demonstration; breath in on one-arm and out the other
	2. As one arm enters count number re-entry	Creates efficient timing	6 leg kick to one complete arm cycle

Sumber: Dixion (1996: 54-56)

Berdasarkan Tabel 9 di atas terdapat dua cara drilling mengambil napas renang gaya puggung. Drilling tersbut antara lain sebagai berikut: mengambil napas setiap satu putaran lengan; mengambil napas seelah menyelesaikan 6  gerakan tungkai dan satu putaran lengan. Drilling tersebut dilakukan untuk menambah keefektifan waktu dan meningkatkan pemahaman pergantian pengambilan napas gaya punggung.

GAYA DADA

1. Posisi tubuh

Drilling posisi tubuh dan gerakan kaki gaya dada digambarkan dengan Tabel 10 sebagai berikut:

Tabel  10

Drilling posisi tubuh dan gerak tungkai gaya dada

Breast Stroke	Drill	Purpose	Teaching Points
Body position	Holding float, push off; glide; hold breath then chin on water	Streamlining	Stretch out, look along the float

Sumber: Dixion, (1996: 69-71)

Berdasarkan Tabel 10 di atas tujuan mengajar gaya dada untuk tahap sikap tubuh adalah untuk meningkatkan efisiensi gerakan di air yaitu dengan melakukan drilling menggungakan pelampung, pelaksanaannya. (1) kepala masuk air, lalu mendorong dinding, meluncur, mengambil napas kemudian dagunya diangkat sampai keluar dari air untuk mengambil napas, (2) Drilling tahap gerakan tungkai gaya dada.

1. Gerakan tungkai

Adapun penjelasan bagian-bagian dari pembelajarannya digambarkan dengan Tabel 11 di bawah ini:

Tabel  11

Drilling gaya dada tahap gerak tungkai

Breast Stroke	Drill	Purpose	Teaching Points
Leg Action	1. Sitting on pool side with on water	Partial comprehension of the leg action	Making anti-clockwise circles; bend at knee; feet come together
	2. Two floats, one hand on rail, the other wall with finger pointing	Comprehension of the leg action	Kick with the heel
	3. Two floats; one under each arm, supine with inverted leg action
	4. On breast, hand-held float, push and glide 2/3 leg cycles and build
	5. Hand at hips, recovery kick to touch hands	Greater range of movement
	6. Introduce a long glide after extension	Creates more powerful leg and arm action; also restores timing	Pull, breathe, kick and count three in the glide
	7. Hand elapsed behind the back	Advance technique
	8. One the back with arms held vertically upward	Advanced technique	Arms straight up, upper leg parallel to water surface
	9. Supine with arms extended ahead and hands interlocked	Shoulder flexibility	Arms straight with hands locked together
	10. One normal leg action, 1 dolphin keg action; vary sequence	Promotes undulation	Extended undulation rhythm
	11. One with/length lung buster; mini arm cycle extension ahead and leg action	Promotes greater range of movement	Greater range of dorsiflexion and feet to crossover at full extension
	12. Towing partner drills with bent knees	Advanced technique	Straight arm, grip hands

Sumber: Dixion (1996: 69-71)

Berdasarkan Tabel 11 di atas terdapat 12 drilling gerakan tungkai gaya dada. Penjelasan dari setiap drilling sebagai berikut: gerakan tungkai dengan cara duduk di pinggir kolam kaki di dalam air; gerakan tungkai di dalam air satu tangan berpegangan pada pegangan dan yang satunya berpegangan tembok; gerakan tungkai menggunakan pelampung; gerakan tungkai 2/3 kali setelah mendorong dan meluncur; gerakan tungkai sampai menyentuh tangan di pinggang; mempraktekkan luncuran yang jauh setelah fase recovery; kedua lengan menggenggam di samping badan; gerakan tungkai terlentang; gerakan tungkai terlentang dan kedua lengan  diluruskan di depan; satu gerakan tungkai dada dan satunya lagi gerakan tungkai kupu-kupu; gerakan tungkai dengan kedua lengan diluruskan di depan; gerakan tungkai dengan berpasangan. Tujuan melakukan drilling tahapan kaki adalah pemahaman gerakan kaki gaya dada, memperluas ruang gerak sendi, membuat gerakan tungkai semakin bertenaga, meningkatkan teknik gerakan kaki, menambah fleksibilitas bahu. Menurut Maglischo (1982: 157) sebagai berikut:

Instructions for Teaching the Breaststroke Kick to Younger Age-Group Swimmers

1. 1. Bring your feet up toward your buttocks by lowering your hips and body and knees.
2. When your legs are close to your buttocks, turn your toes out and circle your feet out, down, and in until they come together.
3. Hold your legs straight while you do the arm stroke.

Pembelajaran untuk gerak tungkai gaya dada adalah dengan cara menginstruksikan kepada siswa tarik tunngkai mendekati pinggang sampai tumit menyentuh bagian bawah pinggang, kemudian setelah mendekati pinggang ujung kaki diputar sampai lurus kembali, selanjutnya tahan tungkai lurus sementara lengan selesai melakukan kayuhan.

1. Gerakan lengan

Cara mengajar daya dorong, stoke-recovery. Pada gaya punggung dan gaya bebas dipergunakan cara untuk lebih penjang dan lebih banyak menekan air serta lebih cepat tetapi dalam gaya dada tidak ada lebih panjang tetapi hanya lebih banyak air dan lebih cepat menekan air karena recovery dalam gaya dada dilakukan di dalam air.

Lebih banyak menekan air,

1. entry,

Pada gaya dada yang dimaksud adalah pada waktu lengan dalam posisi bengkok setelah ditarik sampai dengan waktu posisi tangan dalam keadaan siap menarik. Pada saat tersebut, keadaan telapak tangan sedikit miring atau hampir menyatu hingga pada saat pada posisi pergelangan tangan siap untuk menarik.

1. catch

Pada tahapan ini daerahnya adalah 15 sampai 20 Cm. Apabila lebih sedikit, maka pada waktu itu badan agak goyang tarikan tangan terlalu ringan sehingga air yang akan ditarik terlalu sedikit. Hal yang harus diperhatikan adalah ketepatan antara gerakan kaki dan gerakan tangan. Apabila menarik tangan pada waktu kaki telah selesai menendang, hal ini kurang baik demikian pula apabila kaki telah selesai tetapi tangan masih di depan maka hal itu juga tidak bagus. Hal yang harus dilakukan adalah kesatuan antara gerakan tangan dan gerakan kaki saat bersama sehingga daya dorong akan maksimal.

1. Sculling

Tarikan tangan dimulai dengan gerakan seluruh tangan membuka hingga sedikit lebih lebar yang kemudian diikuti dengan gerakan siku dibengkokkan dan ditarik. Untuk tarikan tangan yang baik adalah disesuaikan dengan kita, tetapi apabila lebih tinggi dari bahu dan siku melebihi bahu, maka hal itu salah. Gerakan yang paling baik yaitu gerakan yang berbentuk terbalik dan harus dirasakan oleh ujung jari.

1. push

Dalam gaya dada hal ini dilaksanakan pada waktu merapat dengan badan, tetapi tangan jangan terlalu rendah karena akan menimbulkan tahanan yang besar.

1. recovery

Recovery dilaksanakan antara gerakan tangan kembali ke depan dan tidak terlalu lebar. Mengenai cara recovery hal itu disesuaikan dengan keadaan dan kemampuan perorangan. Hanya saja yang harus diperhatikan bahwa tidak semua orang harus mengikuti gerakan tertentu karena hal ini harus disesuaikan dengan kemampuan atletnya.

Lebih cepat menekan air, ada dua hal penting yang harus diperhatikan untuk melaksanakan hal yaitu: Gerakan yang dilakukan harus cepat yaitu pada waktu menangkap sampai pada dorongan harus dilakukan secepat mungkin, dan hal lainnya yaitu pada waktu menarik tangan harus dilaksanakan dengan cepat dan tidak harus mempergunakan tenaga yang besar  karena akan berpengaruh pada waktu kita mendorong sampai kepada gerakan tangan menuju ke depan harus dilaksanakan dengan cepat.

Gerakan tungkai, gerakan tungkai dalam gaya dada ada dua macam, yaitu:

1. Wedge kick: dimana kaki sudah lurus tetapi belum merapat ke belakang, jadi kaki sudah lurus pada waktu ditendang tetapi belum sampai ke belakang.
2. Whipe kick: Gerakan kaki ini lurus pada waktu gerakan kaki sudah di belakang dan mendorong ke arah dalam air serta pinggang cenderung membentuk gerkan gaya kup-kupu.

Pada waktu kaki ditarik akan terdapat tahanan yang besar, untuk itu sebaiknya badan dan kaki membentuk sudut antara 50^○ – 60^○. Tumit kaki harus mendorong membentuk bulatan, karena itu untuk gaya dada diperlukan gerakan kaki yang lentur dan baik.

Hambatan, bila menginginkan tahanan yang kecil hal yang harus diperhatikan adalah rolling. Pada gaya dada yang dimaksud dengan rolling adalah gerakan badan yang bergerak ke atas dan ke bawah. Pinggang dijadikan sebagai titik untuk menaikkan badan. Agar air semakin kecil maka gerakan badan harus seperti ombak dengan mempergunakan gerakan kaki whipe kick. Tarikan nafas.  waktu yang tepat untuk menarik nafas adalah pada waktu tangan ditarik sampai dengan pada waktu tangan melakukan recovery. Kepala seolah-olah diangkat oleh pancaran air yang dihasilkan oleh tangan pada waktu push off. Setelah itu kepala harus kembali ke posisi semula. Apabila menarik nafas terlalu cepat maka akan menyebabkan pinggang turun sehingga akan menyebabkan tahanan yang besar. Apabila kepala terlalu lambat kembali ke posisi semula, maka akan menimbulkan hambatan serta gerakan akan menjadi lambat. Dalam gaya dada kepala tidak boleh terlalu masuk ke dalam air karena hanya akan menimbulkan hambatan yang besar.

Drilling tahap gerakan lengan gaya dada dan penjelasan bagian-bagian dari pembelajarannya terdapat pada Tabel 12 sebagai berikut:

Tabel 12

Metode mengajar gaya dada bagian gerak lengan

Breast Stroke	Drill	Purpose	Teaching Points
Arm Action	1. Standing practice in shallow water	Comprehension of the arm action	Make small circles scull outward, inwards, keep hands within view; smooth extension ahead
	2. Push and glide, then 2/3 arm cycles, build full stroke cycles	Concentration on arm action	Full stroke, short distances only
	3. Walking into ‘collapse’ onto breast; build full stroke cycles		two paces, then full stroke; concentration on arm action
	4. Arm only, leg in full buoy	Advanced technique	Keep the scull in front of the shoulders
	5. Two arm cycles
	6. Single alternate arm cycle, legs in pull buoy
	7. Right hand sculling, other hold right ankle; alternate each length	Develops efficient sculling pattern	Keep continuous sculling action
	8. Full stroke arm action, leg in pull buoy	Concentration on arm action	Think continuous hand sculling patterns
	9. Undulating recovery with dolphin leg action	Promotes undulation	Waveform recovery with head following arm pattern
	10. Weighted hand paddles	Overloads the arm muscle groups
	11. Towing partner drill; one swimmer arms only, the other is towed	Advanced technique	One partner grips ankle of the swimmer, then bent knees to 180 degrees

Sumber: Dixion (1996: 69-71)

Tujuan drilling gerakan lengan adalah pemahaman dari teknik gerak lengan, meningkatkan teknik tarikan lengan gaya dada, meningkatkan efektifitas tarikan lengan gaya dada, menyokong luncuran, menambah beban pada kelompok otot lengan khusus untuk gaya dada.

1. Pengambilan nafas

Drilling tahap mengambil napas gaya dada dan penjelasan bagian-bagian dari drilling terdapat pada Tabel 18 sebagai berikut:

Tabel  13

Drilling gaya dada bagian pernapasan

BreastStroke	Drill	Purpose	Teaching Points
Breaststroke Breathing	1. ‘Blow  the hands away’ drill	Ensure lower head and good exhalation	Dip the head behind the thumbs
	2. Breathing cyclical drill	Ensure timing in breathing	Inhale as hands come together and exhale

Sumber: Dixion, (1996: 69-71)

Berdasarkan Tabel 13 di atas terdapat dua drilling pernapasan. Penjelasan drilling tersebut di atas adalah: drilling pengambilan napas dengan terlebih dahulu meniup semua udara sewaktu fase recovery gerakan lengan; pengambilan napas dengan drilling cyclical yaitu mengambil napas ketika kedua lengan selesai fase dorongan dan mengeluarkan udara sewaktu recovery gerakan lengan. Tujuan drilling gaya dada untuk tahap pernapasan adalah menjamin kepala tidak terlalu tinggi waktu pengambilan napas dan menjamin efektifitas waktu pengambilan napas.

1. Timing dan koordinasi

Terdapat 3 cara drilling timing gaya dada. Penjelasan dari drilling tersebut di atas adalah: meluncur setelah fase recovery tungkai dan lengan; meluncur dengan tiga hitungan; drilling full stroke gaya dada. Drilling timing gaya dada dan penjelasan bagian-bagian dari drilling terdapat pada Tabel 14 sebagai berikut:

Tabel  14

Drilling timing gaya dada

Breast Stroke	Drill	Purpose	Teaching Points
Timing In Breaststroke	1. Glide after extension	Ensures timing	Hold the glide position
	2. Glide counting drill		Count 3 in the glide position
	3. Full stroke drill		After the feet touch look for the hands just moving apart

Sumber: Dixion, (1996: 69-71)

GAYA KUPU-KUPU

Pada gaya kupu-kupu tekniknya hampir sama dengan gaya bebas tetapi dalam gaya kupu-kupu tarikan tangan dilakukan secara bersamaan dalam gaya dada tetapi tangan membantuk gerakan tangangaya bebas. Teknik menarik lengan ada beberapa cara yang dapat dilakukan: seperti jam pasir, membentukn huruf Y dan tarikan lengan seperti lubang kunci.

1. Posisi tubuh

Drilling untuk body position gaya kupu-kupu, adapun drilling tersebut ditunjukkan  dalam Tabel 15 di bawah ini:

Tabel 15

Metode mengajar gaya kupu-kupu bagian posisi tubuh

Butterfly	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINT
Body Position	1. Ascertained by position of hips (high)-push off from side, streamlined, then the leg action, arms at the side	Streamlining, then leg action for undulation	Stretch, then leg action; hips up, tummy down; feeling of flowing through
	2. breath holding	Streamlining	Breath every 4/6 stroke

Sumber: Dixion (1996: 44-45)

Berdasarkan Tabel 15 di atas metode belajar gaya crawl bagian posisi tubuh dengan drilling sebagai berikut: posisi pinggang tinggi sewaktu mendorong diding, streamline, kemudian melakukan gerakan tungkai sementara kedua lengan disamping badan; pastikan posisi pinggang tinggi dengan mendorong dari pinggir kolam, lalu gerakan kaki dengan lengan disamping; posisi badan untuk mengambil napas yang bertujuan untuk menjaga agar badan tetap streamline. Menurut Maglischo (1982: 125-126) “Problems occur when swimmers undulate to little too much. Too little undulation reduces propultion and your hips and legs sink when the leg drive is not sufficient to keep them elevated. ” Kesalahan yang sering terjadi dalam posisi badan gaya kupu-kupu adalah ketika perenang melakukan lecutan (undulate) yang terlalu rendah atau terlalu dalam yang menyebabkan besarnya hambatan dalam renang.

1. Gerakan tungkai

Terdapat 9 cara drilling gerakan tungkai gaya kupu-kupu. Adapun drilling tersebut adalah: gerakan tungkai sebanyak 4/6 kali dengan lengan berpegangan pada pegangan yang berada di pinggir kolam; gerakan tungkai sepanjang 10 meter lengan di samping badan; gerakan tungkai dengan posisi terlentang dan lengan di samping badan; gerakan tungkai dengan menyamping lengan satu di depan dan yang satunya lagi disamping; seperti no 4 tetapi lengan bergantian; gerakan tungkai posisi terlentang sementara lengan diluruskan dan tidak terbuka; gerakan tungkai menggunakan papan luncur; gerakan tungkai menggunakan fins untuk meningkatkan lecutan; gerakan tungkai dalam air 4/6 pukulan kaki sementara lengan di samping badan. Drilling untuk gerakan tungkai (leg action) gaya kupu-kupu ditunjukkan  dalam Tabel 16 di bawah ini:

Tabel 16

Drilling gerak kaki gaya kupu-kupu

Butterfly	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINT
Leg Action	1. At the rail, leg action of leg action	Comprehension of leg action	Hip movement : bottom up, tummy down
	2. Arms at the side, leg action 1 width/10 meters on front	Arms at side gives greater undulation	Kick from hips not knees; point toes; keep feet together
	3. Arms at side, leg action on the back	Progressive practice	Tummy up, bottom down
	4. Leg action with body side-on, one arm extended, the other at side	Progressive practice	Undulating arm movement assists body movement
	5. Alternate extended arm	Progressive practice
	6. leg action on the back arms locked and extended ahead	Progressive practice
	7. Leg action board/outstretch arms at side one deep, one shallow	Emphasis on one deep/one shallow	Be conscious of depth in the leg action
	8. Use of flippers to enhance undulation	Forward progression and dolphin movement
	9. Flow fly practice, 4/6 leg only.	Movement under the water	Drive into water; achieve depth, then 4/6 legs, stop and stand up

1. Sumber: Dixion (1996: 44-45)

Terdapat 8 cara drilling gerakan lengan gaya kupu-kupu sebagai berikut: gerakan lengan gaya kupu-kupu dengan cara mempraktekkan gerakan sculling ke luar dan ke dalam, caranya ibu jari masuk terlebih dahulu dengan dagu menempel di dada dilanjutkan gerakan 4 gerakan tungkai dan gerakan lengan sampai ke permukaan air kemudian stop; gerakan lengan melempar; 2/4 gerakan mendorong ke belakang kedua lengan di dada; gerakan tungkai terlebih dahulu lalu dilanjutkan dengan gerakan lengan sebanyak 2/4 kayuhan;  dua gerakan lengan kupu-kupu dengan posisi terlentang; gerakan lengan kupu-kupu catch-up diawali dengan gerakan tungkai terlebih dahulu; gerakan kaki kupu-kupu tanpa mengambil napas, punggung tangan disentuhkan dan diluruskan kemudian gerakan tungkai tiga kali panjang kolam; seperti no.7 setelah itu dilanjutkan dengan gerakan lengan.

1. Gerakan lengan

Teknik gerakan lengan sama halnya seperti gerakan lengan gaya bebas, punggung, dan dada, yaitu: Lebih banyak menekan air:

1. 1. entry

Gerakan lengan untuk gaya kupu-kupu, tangan lulus ke depan dengan posisi telapak tangan sedikit miring menghadap ke arah luar. Tetapi siku tidak boleh bengkok dan tangan pada waktu masuk ke dalam air harus lurus sejajar dengan bahu.

1. 2. catch

Gerakan sama seperti dalam gaya bebas yaitu gerakan tangan harus membentuk sudut dan mengarahkan tarikan tangan ke arah dalam.

1. 3. sculling pull

Tarikan tangan dimulai dengan gerakan pergelangan tangan membentuk gerakan berputar. Kemudian tangan ditarik ke arah dalam badan dan siku harus bengkok seperti dalam gaya bebas.

1. 4. push

Tahap ini dilaksanakan pada waktu tangan berada di bawah perut dan posisi tangan hampir rapat, tetapi gerakannya harus dilakukan dengan cepat agar recovery dapat dilakukan dengan baik.

1. 5. recovery

Recovery dilakukan dengan jari kelingking terlebih dahulu keluar dari permukaan air dan gerakan tangan memutar ke depan dengan bahu sebagai titik pusat. Seluruh gerakan harus rileks dan cepat serta dibutuhkan kelenturan dari bahu agar tidak naik terlalu tinggi.

Lebih cepat menekan air, gerakan ini mempergunakan pinggang yang bergerak ke atas dan ke bawah yang dimaksud untuk membantu kecepatan dalam berenang. Pada saat ini dibantu dengan gerakan kaki yang bergerak bersamaan menekan ke bawah.

Lebih panjang menekan air, ada 2 macam gerakan yang dapat dilaksanakan yaitu gerkan membentuk huruf “S” serta, dan gerakan tangan setelah menarik lurus ke belakang dan naik. Untuk tarikan tangan yang baik disesuaikan dengan kemampuan dan kekuatan yang dimiliki oleh atlet yang bersangkutan.

Gerakan tungkai, gerakan tungkai mempergunakan gerakan kaki dolpin dan biasanya dalam satu gerakan tangan dilakukan dua kali gerakan kaki. Teknik gerakan kaki sama seperti pada waktu menendang bola tetapi bila di dalam gaya bebas lutut hanya bengkok sedikit maka dalam gaya kupu-kupu lutut membengkok lebih banyak lagi. Pada waktu latihan kaki bisa mempergunakan pelampung tetapi bahu harus berada di dalam permukaan air. Pada waktu latihan gerkan tungkai kepala dan pelampung harus tidak bergerak jadi yang bergerak adalah kaki dan pinggang.

Tahanan. Agar tahanan pada waktu melakukan gaya kupu-kupu tidak terlalu besar, hal yang harus diprhatikan adalah: Rolling, untuk gaya kupu-kupu rolling selain melakukan gerakan badan ke atas dan ke bawah ada hal penting yang harus diperhatikan yaitu gerakan badan membentuk seperti gelombang sehingga akan kelihatan seperti selalu berada di atas air. Tetapi apabila pinggang bergerak terlalu tinggi atau terlalu rendah maka tahanannya akan semakin besar. Tarikan nafas, waktu yang tepat untuk menarik nafas adalah pada saat posisi bahu dalam keadaan tinggi pada saat kedua tangan berada di samping badan sehingga kepala hanya perlu diangkat sedikit saja. Pada saat itu cara mengambil nafas yang baik adalah dagu berada sedikit di atas permukaan air. Pada waktu menarik nafas dan pada waktu tidak mengambil nafas maka posisi badan harus sama.

Adapun contoh drilling untuk gerakan lengan (arm action) gaya kupu-kupu ditunjukkan  dalam Tabel 17 di bawah ini:

Tabel 17

Drilling gerak lengan gaya kupu-kupu

Butterfly	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINT
Arm Action	1. flow fly practice	Teaches undulation and inward/outward sculling action	Thumb enter; the head with chin to chest; get depth; 4 dolphin legs and the sculling arm action to surface; stop
	2. Use a throwing action with fly progression only after achieving ability levels	progression only after achieving ability levels	As above
	3. Press back now from first arm action into full stroke, 1cycle only	Full stroke, 1 cycle only	Head down; hands close to water; brief practice only
	4. Leg action; then first arm action 2/4; then full stroke arm action2/4; continue any sequence	Emphasis on the sculling radius; steady stroke build-up	Curb outward over scull,  extend push phase; hand angles are constantly changing throughout
	5. Leg action on the back with double arm backstroke action	Strengthening in recovery phase
	6. Legs with single arm ‘catch-up’, alternate arms	Concentration on sculling area	Sink to ‘catch’; outward inward scull/backward push/recovery phases
	7. dolphin legs; no breathing for one third of pool with the backs of hands touching, arms extended ahead	Closer entry position of the hands	Awareness of hand position of entry
	8. As above, then full stroke	Awareness of hand entry	Entry concentration

Sumber: Dixion (1996: 44-45)

Menurut Maglischo (1982: 118) gerakan lengan gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut:

Instructions for teaching the Butterfly Armstroke to Younger Age-Group Swimmers

1. a. Your hands should enter the water slightly outside shoulder
2. b. Don’t begin stroking immediately. Reach out with your hands while you kick down.
3. c. After you complete the first kick, sweep your hands in circle down, out and in and up until they are nearly together under your head.
4. d. After that, push the water out, up, and back toward the surface.
5. e. Let go on the water as your hands pass your legs.
6. f. Bring your hands out of the water little fingers first.

Pembelajaran gerakan lengan gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut: pertama lengan masuk di luar garis bahu,  lalu mengayuh pelan-pelan dan tidak terlalu cepat, tarik ke luar sementara kaki melakukan pukulan ke bawah, setelah selesai melakukan pukulan kaki selanjutnya lengan mengayuh ke luar kemudian ke dalam  sampai bertemu di bawah badan, setelah itu dorong lengan ke belakang sampai ibu jari menyentuh paha di permukaan air, selanjutnya tarik lengan ke luar dengan jari kelingking terlebih dahulu.

1. Pengambilan nafas

Contoh drilling mengambil napas (Butterfly breathing) gaya kupu-kupu ditunjukkan dalam Tabel 9 di bawah ini:

Tabel 18

Drilling pernapasan gaya kupu-kupu

Butterfly	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINT
Butterfly Breathing	1. Dolphin legs with head hyper-extended	Awareness of head position	Inhalation concentration
	2. Exhalation under the water/full stroke	Awareness of emptying lungs
	3. Breathing patterns 1 and 1; 2 and 1; 2 and 2; 3 and 2	Suitable cycle; race planning	Pattern to suit stroke cycles

Sumber: Dixion (1996: 44-45)

Berdasarkan Tabel 18 di atas terdapat 3 cara drilling pernpasan renang gaya dolphin, adapun drilling tersebut sebagai berikut: gerakan tungkai kupu-kupu dengan kepala di atas; gerakan lengan tanpa mengambil napas (full stroke); mengambil napas gaya kupu-kupu dengan 1 dan 1, 2 dan 1, 2 dan 2, lalu 3 dan 2. Drilling untuk melatih timing kepala dan kedua lengan tujuannya adalah melatih ketepatan masuknya kepala ke air sebelum lengan diluruskan.

1. Timing dan koordinasi

Drilling timing untuk gerakan lengan dan kepala gaya kupu-kupu  ditunjukkan  dalam Tabel 19 di bawah ini:

Tabel 19

Drilling timing untuk gerak kepala dan lengan gaya kupu-kupu

Butterfly	DRILLS	PURPOSE	TEACHING POINT
Butterfly for head and hands/thumb	Full stroke over short distance	Timing for head and hands entry	Lower crown of head to enter before hands; chin to chest.

Sumber: Dixion (1996: 44-45)

START, PEMBALIKAN DAN FINISH

StartDitinjau dari pelaksanaanya, maka start dilakukan dari:
a. Dari balok start gaya bebas, gaya kupu-kupu dan dada.
b. Dari bawah, bergantung pada balok start: khsus gaya punggung.

Bila di tinjau dari sikap start, maka ini tejadi atas :

a. Racing start:

bentuk start ini di kerjakan dengan posisi setelah aba-aba start “awaaaas!” perenang menganbil posisi di bibir balok start dengan sikap membungkuk kedua lengan langsung berada di samping tubuh dengan patokan ujng-ujng tangan berada di samping pinggul. Arah pandangan saat sikap membungkuk sebelum start adalah kedepan (ke balok start yang ada di sebranganya).Begitu pluit, pistol atau bentuk lain yang di bunyikan serentak kedua lengan mengayun kedepan, dan akhirnya ayunan di kerjakan ujung kaki menolak /menumpu dari bibir balok start hingga posisi lurus. Ayunan kedua lengan berakhir pada sikap lurus di depan / diatas kepala dengan patokan kedua lengan di samping telinga.

b. Arm swing start:

bentuk start semacam ini dilakukan setelah memperoleh aba-aba “awaaaass!” dari posisi awal, maju ke bibir balok star untuk mengambil sikap dimana kedua lengan berada lurus di depan pada posisi lurus, sehingga kembali kedua lengan berada di depan . Serentak dengan ayunan tubuh akan condong ke depan, hingga ketika tubuh membawa tubuh melayang di udara. Arah pandangan mata ketika posisi awal, saat di mana perenang mengambil sikap membungkuk dan kedua lengan harus di depan adalah ke arah depan.

c. Grab Start :

bentuk start ini dilakukan setelah mendapat aba-aba start “awaaaass!” perenang maju keujung balok start dan mengambil sikap. Di mana kedua ibu jari kaki dan kedua telapak tangan berada pada bibir balok start. kedua telapak tangan pada sikap untuk siap mendorong dan kemudian serentak dengan aba-aba peluit atau bentuk lainnya semacamnya. Doronglah tembok balok start itu hingga memaksa tubuh miring kedepan dan serentak dengan posisi akan jatuh kedua kaki menolak dari bibir permukan air. ketika sikap melayang iyu luruskan tubuh dengan kedua lengan tetap berada di celah-celah kedua lengan. Dengan masuknya kepala hingga berada diantara kedua lengan, mendorong pinggul terangkat dan masuk permukan air.
d. Start dengan ayunan lurus .

Khusus Gaya punggung, start dilakukan dari posisi bergantung pada balok start. Gerak dengan ayunan lurus dikerjakan, setelah aba-aba ‘’awaaaass!’’ kedua lengan ditarik mendekati pegangan ber upa besi yang dipasang melintang , sehingga tubuh membentuk sikap membungkuk. Serentak dengan bunyi aba-aba peluit atau bentuk aba-aba lain: kedua lengan /tangan di ayun kesamping bahu, hingga ke dua tangan itu berakhir di atas kepala sehingga lengan berada pada sikap lurus di atas kepala.

e. Start dengan ayunan agak bengkok /pendek;

cara dan sikap pada start ini tidak jauh berbeda dengan bentuk start dengan ayunan lurus, hanya ayunan di lakukan dengan lengan sedikit membengkok.

Pembalikan (Turning)
a. Pembalikan tanpa salto,dapat di lakukan untuk gaya-gaya BEBAS-PUNGGUNG-     DADA DAN KUPU-KUPU.
b. Dengan salto, dapat dilakukan hanya gaya PUNGGUNG danBEBAS saja.

Salto pada gaya bebas
a. Langsung salto
b. Ambil nafas dahulu, selanjutnya salto;
c. Salto dengan sikap gaya punggung (KieferBack Salto).

Lansung Salto
Setiba tubuh di depan, dinding pembalikan (+2 meter) salah satu lengan berada di samping tubuh, sementara lengan satu lagi berada lurus di depan tubuh hingga menunjuk ke arah dasar kolam. Bila tangan kiri lebih dahulu di depan dinding kolam, tangan kanan harus berada di samping tubuh. Serentak dengan putaran yang mana memaksa tubuh menggelinding, tangan kiri mendorong ke atas dan kedua kaki serentak membengkok. Sikap ini di perlukan terutama untuk perputaran tubuh.

Bentuk salto pada gaya punggung ada 3 macam yaitu:
a. Salto ke samping (Flip trun)
b. Salto duduk (Spin trun)
c. Salto penuh / ke bawah (Roll over trun)

Setelah start dan pembalikan
a. Setelah gaya bebas, setelah star dan pembalikan dapat dikerjakan langsung menggerakan kaki hingga memaksa tubuh naik ke atas permukaan air lakukan gerakan tahan nafas atau hypoxic hingga beberapa kali.
b. Begitu pula dengan halnya gaya kupu-kupu, setelah berbalik segera melakukan gerakan kaki hingga tubuh terbawa ke atas permukaan air. Setiba di atas permukaan air, langsung melakukan gerakan tangan dengan menahan nafas untuk beberapa kali gerakan.
c. Pada gaya punggung dapat di lakukan, setelah berbalik ataupun start dapat di kerjakan langsung mengikuti gerakan kaki untuk memaksa tubuh ke atas permukaan air dan selanjutnya langsung melakukan gerakan tangan, gerakan kaki dolphin dapat di lakukan.
d. Berbeda dengan ketiga gaya di atas, khusus pada gaya dada, setelah start dan pembalikan menyapu ketentuan yang diatur oleh peraturan hanya di perbolehkan melakukan 2 gerakan di bawah air. Dengan ketentuan tersebut , maka setelah start dan pembalikan gaya dada dapat di lakukan di bawah permukaan air seperti gambar di bawah ini.

REFFERENSI

Dixon, J. (1996).  Swimming coaching. Ramsbury: Pan Africa Press.

Maglischo, W. Ernes. (1982). Swimming faster (a comprehensive guide to the science of swimming ). Palo Alto: Mayfield Publishing Company

_______________. (1993). Swimming even faster (the serious swimmer’s standard referece expanded and update). Mountain View: Mayfield Publishing Company.

_______________. (2003). Swimming fastes (the essential reference on technique, training, an program design). Champaign: Human Kinetics.

Ong Soui Tjiang,& Tarigan. (1962). Renang. Jakarta: Keng-po.

Soekarno, & Rusuwan. (1979). Renang dan methodik. Yogyakarta: PT Karya Uni Press.

Terry, Laughlin. (2001). Swim made easy. New Paltz. Total Immersion, Inc.

Switeenham, William & Atkinson, John. (2003). Championship swimming training. Champaign: Human Kinetics.

http://www.specialolympics.org/special+Olympics+Public+Website/English?Coach?Coa